Mindful Walking – die Gehmeditation

Während Corona haben viele das Spazierengehen oder Wandern für sich entdeckt. Da Cafés, Museen, Zoos und Fitnessstudios geschlossen haben, willst du trotz allem was Neues sehen und dich bewegen, damit dir zu Hause nicht die Decke auf den Kopf fällt. Der Wald oder der Park ist zum Glück immer da. Hier kannst du einfach nur laufen und vom Alltag abschalten. Laufen alleine ist zwar schon ziemlich meditativ, aber du kannst den Effekt noch steigern, indem du Mindful Walking, die Gehmeditation praktizierst.

Das Laufen eignet sich nämlich wunderbar, um dabei zu meditieren. Die gleichmäßige Bewegung, die frische Luft und der Anblick der Natur bieten hier ungeahnte Möglichkeiten. Wenn du Meditations-Anfänger bist, dann habe keine Angst. Es ist nicht schwer und niemand wird dir ansehen, dass du meditierst. Du musst noch nicht einmal während deiner gesamten Wanderung meditieren. Nimm dir einfach zwischendurch ein paar Minuten, wenn du dich unbeobachtet fühlst.

Mindful Walking Gehmeditation
Probiere es aus:

Finde eine schöne Strecke. Zum Beispiel durch den Wald, über Felder und Wiesen oder durch den Park. Am Anfang rate ich dir zu weniger belebten Orten, damit du dich nicht ablenken lässt.
Die Strecke muss nicht ewig lang sein, 10 Minuten reichen hier schon aus.

Laufen

Gehe ganz normal los. Du musst nicht besonders gleichmäßig, schnell oder langsam, gerade oder in einem festen Rhythmus gehen. Finde dein Tempo, laufe entspannt und ganz normal wie immer. Die Arme schwingen locker mit. Das Tempo bestimmst du.

Achtsamkeit

Nimm bewusst wahr, wie du gehst. Beziehe dabei alle Körperteile ein. Starte in den Füßen und spüre, wie die Füße den Boden berühren. Verweile hier einen Moment mit deiner Aufmerksamkeit. Wandere dann zu deinen Waden. Spüre, wie die Waden beim Gehen arbeiten. Dann bringst du die Aufmerksamkeit zu den Oberschenkeln. Spüre, wie deine Oberschenkelmuskulatur arbeitet. Dann gehst du weiter nach oben zur Hüfte und zum Bauch. Was passiert hier beim Laufen?

Dann bringst du die Aufmerksamkeit zu den Händen. Verweilst hier und beobachtest. Gehe weiter zu deinen Unterarmen, dann den Oberarmen, den Schultern und zu deinem Brustkorb. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit überall für einen Moment und spüre, was dort passiert, was sich bewegt und wie es sich anfühlt.
Zum Schluss wanderst du mit der Aufmerksamkeit in den Kopf und konzentrierst dich anschließend auf deine Nasenspitze.

Atmung

Beobachte nun im Gehen deinen Atem. Versuche nicht, den Atem zu kontrollieren. Schaue nur, wie atmest du? Geht der Atem in einem bestimmten Rhythmus parallel zu deinen Schritten? Wird er schneller oder langsamer? Beobachte eine Weile.
Nach einiger Zeit versuchst du die Schritte an deinen Atem anzupassen. Indem zu z.B. auf 4 Schritte einatmest und auf 4 Schritte wieder ausatmest. Finde einen Rhythmus, der angenehm ist und schweife mit deinen Gedanken nicht ab. Bleibe beim Zählen.

Lächle

Jetzt kommt der schwierige Teil: Lächle! Denn das Stimulieren der Gesichtsnerven sorgt hier für einen positiven Effekt auf deinen Gemütszustand. Dem Gehirn wird nämlich suggeriert, dass es dir gut geht und so sorgst du selbst für gute Stimmung. Forscher fanden heraus, dass sogar ein falsches Lächeln diesen Effekt hat. Als Anfänger kannst du dies natürlich auf einem unbeobachteten Teil deiner Strecke machen. Versuche, dieses Lächeln zu halten, so lange es geht. Die Muskeln dürfen am Ende ein bisschen brennen. 🙂

Variationen

Die Achtsamkeitsübungen können bei der Gehmeditation, dem Mindful Walking, beliebig variiert werden. Wichtig ist, dass du über nichts Konkretes nachdenkst, sondern dir bewusst einen einfachen Fokus setzt. Du kannst die Achtsamkeit auch die ganze Zeit über beim Atem behalten. Ärgere dich nicht, wenn deine Gedanken abschweifen. Hole sie einfach immer wieder freundlich zurück.

Wer regelmäßig beim Wandern Mindful Walking praktiziert, der wird schnell merken, wie extrem positiv sich die Gehmeditation auf den Gemütszustand auswirkt.

Worauf wartest du also? Los geht’s!

Gehmeditation Mindful Walking