Winter-Flow Teil 1
Sobald es langsam Winter wird und es draußen so richtig kalt ist, haben wir oft als letztes Lust auf einen Yoga-Flow zum Aufwärmen. Obwohl wir natürlich die Vorteile von Yoga kennen, kuscheln wir uns lieber mit Tee und Buch unter eine warme Decke und bewegen uns den ganzen Tag nicht mehr als nötig. Doch nicht nur das schlechte Wetter und der fehlende Sonnenschein sondern auch die fehlende Bewegung trüben im Winter unsere Stimmung.
Dabei eignet sich Yoga besonders gut, etwas für dich und gegen deine trübe Stimmung zu tun. Zudem ist Yoga sehr vielfältig und kann immer wieder neu entdeckt werden. So kannst du Yoga z.B. sehr langsam praktizieren, wobei die Asanas für längere Zeit gehalten werden. Das stärkt die Abwehrkräfte und fokussiert deine Gedanken. Oder du kannst die Asanas fließend in Kombination mit dem Atem erforschen. Dabei kommt die Durchblutung auf Hochtouren, dir wird automatisch warm und der Kopf wird frei.
Damit du dich im Winter zu Hause aufwärmen kannst und in Bewegung kommst, habe ich für deine Praxis einen wärmenden und energetisierenden Flow zusammengestellt. Mit dieser kleinen Übungs-Reihe kannst du dein Herz, den Brustraum und die Hüften öffnen.
Bitte achte auf dich. Sei achtsam mit deinem Körper. Denn zu Hause führst du Yoga auf eigenes Risiko durch. Wage dich daher in keine Pose, mit der du noch nicht so vertraut bist. Taste dich langsam hinein und spüre, ob du dich wirklich wohl fühlst. Trinke im Anschluss viel Wasser. Verzichte bitte direkt nach der Praxis auf eine heiße Dusche oder ein heißes Bad sowie auf einen Saunagang.
Position des schlafenden Kindes
Bringe dein Gesäß nach hinten auf die Fersen. Die Knie sind leicht geöffnet. Wenn es bequemer für dich ist, öffne deine Knie noch weiter. Dann bringst du deine Stirn zum Boden oder alternativ auf ein Kissen, einen Block oder auf deine Fäuste. Schließe deine Augen und atme ganz ruhig. Schick deinen Atem gedanklich bis zum unteren Rücken. So als könntest du deinen unteren Rücken durch deinen Atem von innen massieren. Nutze die Kindsposition, um in deinen Körper hinein zu spüren. Wenn du magst, schaukle mit dem Gesäß ein bisschen hin und her. Finde eine angenehme Position für deine Arme. Indem du sie nach vorne ausstreckst oder deine Hände z.B. neben deine Füße legst, findest du schnell eine Position, die dich entspannen lässt. Wenn es dir im Kopf unangenehm wird, leg ihn höher oder weicher. Achte darauf, dass das Gewicht dabei auf der Stirn bleibt und du gut atmen kannst. Verweile einige Minuten in der Kindsposition.
Katze-Kuh-Kombination
Komm dann in den Vierfüßler-Stand. Bringe deine Wirbelsäule in eine neutrale Position, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Nun atme ein und schieb den Bauch Richtung Boden. Dabei beugst du den Rücken in ein leichtes Hohlkreuz. Zieh zudem deine Schultern zurück und lass den Blick zur Decke wandern. Die Pose erinnert an eine Kuh. Dann atme aus, zieh den Bauchnabel nach innen und beuge dich in die andere Richtung. Dadurch wird dein Rücken ganz rund. Dabei ziehst du dein Kinn zur Brust, während dein Steißbein zum Boden zeigt. Nun erinnert die Pose an eine Katze, die sich steckt. Atme wieder ein und komm genüsslich in die Position der Kuh, atme aus und komm wieder in die Katze. Lass deinen Atem die Bewegung natürlich steuern. So kommst du in eine dynamische Wellenbewegung. Bring deine Achtsamkeit dabei zur Bewegung deiner Wirbelsäule.
Sich streckender Tiger
Komm wieder in den Vierfüßler-Stand. Hebe einatmend den linken Arm und das rechte Bein in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dann hältst du die Position für 10 Atemzüge. Zieh dich anschließend noch einmal mit dem Einatmen über die Diagonale in die Länge. Spüre, wie sich deine Wirbelsäule streckt. Bevor du ausatmend deinen linken Ellbogen und dein rechtes Knie unter deinem Körper zusammenbringst und deinen Rücken rundest. Einatmend streckst du Arm und Bein wieder in Verlängerung der Wirbelsäule. Wiederhole diese Bewegung aus Strecken und Crunchen einige Male im Atem-Rhythmus. Dann wechsel die Seite und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Schulterblick
Komm zurück in den Vierfüßler-Stand. Atme ein und drehe ausatmend deinen Kopf und Oberkörper so, dass du über deine linke Schulter schauen kannst. Dann kommst du einatmend zurück zur Mitte. Bevor du dich ausatmend zur anderen Seite neigst. Wiederhole den Schulterblick im Wechsel 10-12 mal.
Einfache Chaturanga-Liegestütze
Im Vierfüßler-Stand aktivierst du den Bauch und den Beckenboden, um deine Wirbelsäule zu schützen. Dann senkst du ausatmend deinen Oberkörper langsam bis kurz über dem Boden. Der Kopf will dabei über die Fingerspitzen hinaus. Dabei sind die Ellbogen eng am Körper. Schieb das Kinn leicht nach vorne, ohne den Nacken dabei zu sehr zu stauchen. Lege den Oberkörper nicht ab. Verweile hier 3-5 Atemzüge. Dann drücke dich einatmend wieder hoch in den Vierfüßler-Stand. Deine Aufmerksamkeit liegt dabei im festen Bauchraum und aktivierten Beckenboden. Atme ruhig weiter und führe den Liegestütz einige Male mit Unterstützung deines Atems durch.
Herabschauender Hund
Komm wieder in den Vierfüßler-Stand. Kontrolliere deine Hände unterhalb der Schultern und deine Knie unterhalb der Hüftgelenke. Stell deine Zehen auf. Indem du nun dein Gesäß zurückschiebst, hebe deine Knie vom Boden. Gib Druck auf deine Hände und hebe anschließend dein Gesäß in den herabschauenden Hund. Deine Knie sind noch leicht gebeugt. Dein Rücken ist lang und dein Kopf hängt locker zwischen deinen Schultern. Nimm 5 tiefe Atemzüge. Dann tritt langsam auf der Stelle von einem Bein aufs andere. Räkel dich in dieser Position. Halte inne und senke die Fersen langsam Richtung Boden. Halte den herabschauenden Hund noch einige Atemzüge, bevor du die Knie senkst und zurück über den Vierfüßler-Stand in die Kindsposition kommst.
Beginne von vorne
Wiederhole die gesamte Sequenz vom schlafenden Kind bis zum herabschauenden Hund. Dies kannst du so oft wiederholen, wie es dir angenehm ist und bis du dich aufgewärmt und beweglich fühlst.
Diese kurze Sequenz kannst Du entweder in sich geschlossen nach der Kindsposition mit einer kleinen Abschluss-Entspannung beenden. Oder du nutzt sie als Aufwärm-Phase für den Winter-Flow Teil 2.
Wenn Du aber schon mal angefangen hast, dann bleib direkt im Yoga-Fluss und mache nach dem Aufwärmen mit dem Winter-Flow Teil 2 weiter.
