Winter-Flow Teil 2
Wärme dich gut auf, bevor du mit diesem Teil des Winter-Flow beginnst. Dazu kannst du entweder den Winter-Flow Teil 1 nutzen oder mit einigen Runden Sonnengruß in Bewegung kommen. Schau, dass Du ebenfalls deinen Rücken mit einigen Yoga-Übungen mobilisierst, bevor Du nun mit Teil 2 startest.
Denke daran, dass du auf dich achtest. Wenn du zu Hause übst, ist es wichtig, dass du nur die Asanas praktizierst, in denen du dich sicher fühlst. Überfordere dich nicht, um dich nicht zu verletzen.
Unterarm-Planke
Komme in den Vierfüßler-Stand. Legen nun deine Unterarme auf den Boden. Dabei zeigen die Arme von dir weg. Die Handflächen liegen fest auf dem Boden. Platziere deine Ellbogen direkt unter den Schultern. Strecke im Anschluss nacheinander die Beine von dir weg. Stelle dabei die Zehen auf und komme so in eine Planke. Baue im gesamten Körper Spannung auf. Dein Bauch ist fest. Wenn du die Fersen von dir wegschiebst und das Becken kontrollierst, sollte dein Körper von den Füßen bis zum Scheitel eine Linie beschreiben. Lass den Rücken weder durchhängen noch runde ihn nach oben. Wenn es dir schwerfällt, dich in der Planke zu halten, leg die Knie ab. So minimierst du zwar den Grad der Anstrengung, beugst aber einer Überanstrengung oder Verletzung vor. Atme ruhig in dieser Position und halte sie für 8-10 Atemzüge.
Seitliche Unterarm-Planke
Bringe nun dein Gewicht auf den rechten Arm. Dabei drehst du den Unterarm so, dass der rechte Ellbogen unter der rechten Schulter bleibt. Die Hand allerdings fast unter deiner linken Schulter platziert ist. Indem du dich nun mit dem gesamten Körper nach links öffnest, bringst du dein Gewicht auf den rechten Unterarm und den rechten Fuß. Dabei drehst du den linken Arm in einem weiten Bogen und streckst ihn Richtung Decke. Bleib fest im Bauch. Lass die Hüfte nicht absacken. Dein Gewicht verteilt sich auf den Unterarm und den Fuß, während dein Körper nach wie vor eine Linie beschreibt. Atme ruhig weiter. Komme nun mit der gleichen Bogen-Bewegung zurück in die Unterarm-Planke und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Auch bei dieser Übung kannst du die Knie ablegen, um sie weniger intensiv zu praktizieren.
Delfin
Ausgehend von der Unterarm-Planke gehst du mit fast gestreckten Beinen in Mini-Schritten Richtung Ellbogen. Dabei schiebt sich dein Gesäß in die Höhe wie beim herabschauenden Hund. Oben angekommen hältst du den Delfin für 8-10 Atemzüge. Wenn du das ganze noch intensivieren möchtest, kannst du nun abwechselnd das linke und rechte Bein nach oben strecken. Mit dem Einatmen hebst du ein Bein und lässt es ausatmend wieder sinken. Übertreibe aber nicht. Komm im Anschluss wieder in die Position des schlafenden Kindes und verweile hier einige Atemzüge.
Anschließend kommst du mit einem Vinyasa zum Stand oder du richtest dich ohne Vinyasa langsam auf.
Krieger II
Aus dem Stand, der Berghaltung, gehst du mit rechts einen großen Schritt nach hinten in eine Grätsche und öffnest die Arme dabei weit auf Schulterhöhe. Dein gesamter Körper und beide Fußspitzen zeigen jetzt zum langen Mattenrand. Drehe nun den rechten Fuß nach rechts mit der Spitze zum kurzen Mattenrand. Der linke dreht ebenfalls ein kleines Stück nach rechts. Dann beugst du ausatmend das rechte Knie. Halte es dabei über dem Knöchel. Drehe den Kopf nach rechts und schaue über die Verlängerung des rechten Arms in die Ferne. Deine Beine sind fest und beide Füße stehen mit den Fußflächen fest auf dem Boden. Halte den Krieger 2 für 5-10 Atemzüge.
Friedvoller Krieger
Strecke nun deinen rechten Arm Richtung Decke und senke den linken Arm zum Oberschenkel. Dabei lehnst Du dich leicht zurück und richtest den Blick nach oben. Bleibe fest in der Haltung des friedvollen Krieger. Verweile hier 5-10 Atemzüge und komme dann zurück in den Krieger 2.
Offener Winkel
Strecke aus dem Krieger 2 den linken Arm weit über deinen Kopf und zieh deine Flanke in die Länge. Beuge dich dabei über das rechte Knie. Den rechten Arm streckst du nach vorne. Dein Oberkörper ist weit geöffnet und zeigt zum langen Mattenrand. Aktiviere deine Bauchmuskeln, um den Rumpf zu festigen. Wenn dir das zu anstrengend ist, kannst du den rechten Arm stattdessen einfach ablegen. Du stützt dabei den Ellbogen auf dem Oberschenkel des angewinkelten Beins ab. Achte darauf, dass du hier nicht zusammensackst. Drücke dich aus dem Ellbogen vom Oberschenkel weg. Bleibe hier für 5-10 Atemzüge.
Wiederhole die drei Positionen vom Krieger 2 bis zum offenen Winkel einige Male. Du kannst dies entweder dynamisch im Flow oder statisch mit einigen Atemzügen in den Haltungen praktizieren. Im Anschluss kommst du zurück in den Stand und wiederholst die Reihe auf der anderen Seite.
Mondgöttin
Aus dem Stand gehst du mit rechts wieder einen großen Schritt nach hinten in eine Grätsche und drehst den Körper zum langen Mattenrand. Drehe deine Zehen etwa 45° nach außen, dass sie jeweils zu den Ecken der Matte zeigen. Hebe nun die Arme auf Schulterhöhe und klappe die Unterarme wie bei einem Kaktus nach oben. Senke dein Gesäß und komme in eine weit geöffnete Kniebeuge wie ein Sumo-Ringer. Achte auf eine lange Wirbelsäule und richte den Blick nach oben. Bleibe hier 8-10 Atemzüge. Wenn du das ganze noch intensivieren möchtest, dann integriere noch seitliche Crunch-Bewegungen. Dazu atmest du ein und bringst ausatmend rechten Ellbogen und rechtes Knie zusammen. Einatmend kommst du wieder zurück und wiederholst den Crunch ausatmet auf der anderen Seite.
Komme im Anschluss zurück in die Berghaltung, den Stand. Wenn du magst, schließt noch ein Vinyasa an.
Geöffnete, sitzende Vorbeuge
Komme nun zum Sitzen. Strecke die Beine aus und öffne sie in einer weiten Grätsche. Der Rücken ist lang und die Fersen schieben in den Boden. Atme ein und wandere beim Ausatmen mit den Händen nach vorne und lass den Oberkörper folgen. Gehe nur so weit in eine Vorbeuge, dass der Rücken immer noch gerade ist. Auch wenn das nur wenige Zentimeter sind. Bleibe in der Vorbeuge etwa 15-20 Atemzüge. Wenn Du magst und damit vertraut bist, kannst du noch einige Seitneigen anschließen. Hebe dazu einatmend den rechten Arm im großen Bogen Richtung Decke, neige dich dabei zur Seite und lasse den Blick zur oberen Hand folgen. Ausatmend senkst du den Arm und kommst wieder in die Vorbeuge, bevor du zur anderen Seite übergehst.
Vorbeuge im halben Schmetterling
Richte dich wieder auf. Winkel ein Bein in einem halben Schmetterling an und lege die Fußsohle an das ausgestreckte Bein. Zieh deine Wirbelsäule einatmend noch einmal in die Länge, bevor du dich ausatmend aus dem Hüftgelenk langsam nach vorne neigst. Achte darauf, dass der untere Rücken lang bleibt. Beuge dich nur soweit vor, dass es angenehm ist. Lege die Arme bequem ab, senke den Kopf leicht und bleibe auch hier etwa 15-20 Atemzüge, bevor du einatmend wieder nach oben kommst und das ganze auf der anderen Seite wiederholst.
Abschlussentspannung
Um den Winter-Flow abzuschließen, komm in Rückenlage. Damit du die Wärme im Körper behältst, die du mit dieser Yoga-Sequenz aufgebaut hast, nimm dir eine Decke und zieh dir vielleicht etwas über. Finde eine angenehme Position, in der du einige Minuten still liegen kannst. Vermeide jede Bewegung. Atme dreimal tief ein und aus. Lasse den Atem langsam ruhiger werden. Wandere dann gedanklich für einige Minuten mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper und spüre die Wärme in jedem Körperteil. Intensiviere nach etwa 10 Minuten wieder deinen Atem und öffne sanft die Augen. Wenn du magst, reibe Handflächen und Fußsohlen aneinander und beende den Winter-Flow.